初升的太阳冉冉上升，我们踩着地平线向远处走去，走向那些需要我们的地方。

    2018年4月20日早晨康复系同学们在牟杨老师的带领下去明珠社区参加了社区康复活动，我们与那里的居民们一起学习了关于“懒人”的防痛“懒招”。

     人们在长期保持同一个姿态或动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。牟老师给居民名讲解并示范了多个拉伸运动，居民们认真学习，并且意识到康复离我们的距离并不是很遥远，可以应用一些简单的方法来解决一些身体上的疼痛，大家很开心学到了相关的知识。

     此次活动不仅让同学们学到了更多专业方面的知识，增强了专业能力，更加深了我们对康复的了解，让我们对之产生了责任感和使命感，同时也提高了居民在日常生活中对自身的预防和缓解疼痛的能力。

【知识链接】

一、什么是软组织拉伸

    人们在长期保持同一个姿态或动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

二、肩颈部位的简单拉伸方法

（1）颈部拉伸

1.颈椎即颈部脊椎，具有较大的支持力以支撑头部的重量。颈部的肌肉主要分布在颈前三角区和颈后三角区两个地带，前区的主要肌肉是胸锁乳突肌和斜角肌，颈后区的主要肌肉是斜方肌、头夹肌、头最长肌等。颈部肌肉所参与的主要活动是支撑头部和摆动头部。

2.人们在拉伸训练时很少考虑颈部肌肉，直到颈部僵硬时才意识到颈部柔韧性的问题。颈部僵硬通常与不正确的睡姿、坐姿（长时间坐飞机）有关，颈部的柔韧性不好通常是因为颈部保持在某一位置的时间过长。另外肌肉锻炼后颈部肌肉劳累也会使颈部僵硬，下面的拉伸训练可以帮助恢复由于肌肉训练、不正常的姿势或者不好的睡姿引起的颈部僵硬。

（2）颈后部拉伸

1.动作要领：坐直或站直。两手交叉置于放在头后，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴靠近胸部，如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，抬头。

2.拉伸部位：双侧颈部后侧肌群,如斜方肌上部等

3.注意事项：不要耸肩，要尽可能伸直颈部(不要弯曲)，另外尽可能使下巴接触胸部最下方。坐姿训练，牵伸度大；站姿训练，牵伸能力降低。

（3）颈前部拉伸

1.动作要领：坐直或站直，两手交叉，手掌放在额头，将头向后拉使脸朝向上方，如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。

2.拉伸部位：双侧颈部前侧肌群，如胸锁乳突肌等

3.注意事项：不要耸肩，另外要尽量将下巴向后绷紧。坐姿训练牵伸度大。站姿训练时．牵伸能力会降低。

（4）颈两侧拉伸

1.动作要领：坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩。如图所示，保持10-15秒。然后慢慢松手，头回到直立的位置。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位：颈部左侧肌群

3.注意事项：左肩不能抬起，向下牵拉时朝右侧肘关节的方向用力。

（5）肩背部、胸部拉伸

1.肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节，其关节囊较松弛，关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带来维持。肩关节的骨骼包括上臂骨（肱骨）、肩叶片（肩胛骨）和白领骨（锁骨），肩胛骨和锁骨主要“漂浮”在胸腔的上部，因此许多上背肌和胸肌的主要功能是将肩胛骨（上背）和锁骨（上胸）附着在胸腔和脊背上，这就为手臂和肩部运动提供了稳固的平台。移动和稳定肩部骨骼的多数肌肉在肩后方，肩胛骨比锁骨大的多，拥有更多肌肉附着的空间。后方肌肉主要有背阔肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、三角肌后部、肱三头肌等，前方肌肉主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肱二头肌、三角肌前部等。

2.随着年龄的增长肌肉和韧带易发生退行性改变，加之肩关节活动比较频繁，周围软组织经常受到摩擦挤压，因此容易发生慢性劳损；一些不良的姿势，如经常伏案工作、进行电脑的操作等，双肩打开两臂长时间处于侧平举状态而得不到休息，也会造成积累性损伤。与肩背部、胸部肌肉相关的疾病是肩部（斜方肌、三角肌和冈上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）肌肉僵硬、痉挛造成的。防止或者减轻这些劳损、疼痛和僵硬的最佳办法就是拉伸肩前部和胸部的肌肉，肌肉的柔韧性增强了，肌肉的僵硬程度就会减小。

（6）肩前部拉伸

1.动作要领：面对门口或者角落直立，两脚与肩同宽，一只脚比另一只脚略向前。双臂伸直，与肩平行，手掌置于墙上或门框上，拇指朝上，全身向前倾。如图所示，保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位：右侧肩前部和胸部，如三角肌前部、胸大肌等

3.注意事项：为了获得最佳效果，将肘部绷直、背伸直。前倾幅度越大，牵伸越充分。前倾是通过开始姿势前脚前摆的幅度控制的，前脚靠前的幅度足以保持平衡即可。

（7）肩后部拉伸

1.动作要领：两脚分开与肩同宽，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部；如图所示，保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位：左侧肩后部和上背部，如三角肌后部、背阔肌等

3.注意事项：为达到最大化的拉伸，不要耸肩或弯腰。

（8）肩内侧拉伸

1.动作要领：面对门口半蹲，右肩与左门框在同一条直线。右手抓住与肩同高的门框内侧。当右手臂伸直两脚站稳时，朝门口降低臀部的高度。如图所示，保持10-15秒。左侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位：右侧肩内侧和下背部肌群，如肱三头肌、斜方肌中部等

3.注意事项：将背部挺直，不要弯腰。为达到最大化的拉伸，可以向右侧转体。

（9）肩外侧拉伸

1.动作要领：左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，如图所示，保持10-15秒。右侧拉伸同以上步骤。

2.拉伸部位：左侧肩膀外侧肌群，如三角肌中部等

3.注意事项：如果够不着肘部也可以抓住手腕。弯腰会影响拉伸力的大小，如果背部不能直立，宁可下腰也不要弯腰。

【社区康复活动预告】

下次活动时间：2018年4月27日下午

活动地点：明珠社区

主题：拔罐、刮痧不是“万精油”——正确认识拔罐、刮痧

活动内容：讲解拔罐、刮痧适应症，禁忌症，教授简单的刮痧拔罐方法

报名形式：17级请在到梦空间报名，到梦空间报名时间4月19日—4月24日